Reipas musiikki raikaa. Hanna Viertiö-Ojan Move4Life kuntosalin seniorit lämmittelevät viikoittaisen treeninsä aluksi. Hanna oli kutsunut minut pitämään lukupiirin Treeniä varttuneelle keholle ja mielelle kirjasta varsinaisen treenin jälkeen. Tulin seuraamaan viikkotreeniä: innokasta ja liikuntasuorituksiinsa keskittyvää porukkaa. Määrätietoinen ja hyväntuulinen, toisiaan kannustava joukko. Ryhmän keski-ikä on 74 vuotta. Joukossa on pari alle 70-vuotiasta ja kaksi jo 80 vuotta täyttänyttä.
Lämmittelyjakson jälkeen osallistujat kiertävät laitteesta toiselle. Tilanne muistuttaa ympäri maailman tunnettua musiikki ja tuolit leikkiä, jossa musiikin soidessa osallistujat kiertävät tuolien ympäri. Tuoleja on aina yksi vähemmän kuin leikkijöitä. Kun musiikki loppuu, leikkijät ryntäävät vapaalle tuolille ja yksi jää ilman tuolia. Kuntosalissa kaikille riittää laitteita. Kun Hannan soittama musiikki loppuu, jokainen vaihtaa toiselle laitteelle.
Hanna tarkkailee tilannetta ja pistää musiikin soimaan, kun kaikki ovat uuden laitteen luona valmiita treenaamaan. Ihmisessä on yli 600 lihasta, joista yli 300 on luista tukirankaa eri tavoin liikuttavia poikkijuovaisia lihaksia. Sileitä lihaksia on mm. sydämessä, verisuonissa, hengitysteissä ja suolistossa. Hanna on kehittänyt ohjelman senioreille niin, että jokaisen laitteen kohdalla vietetty aika on lyhyt. Vastus laitteissa huomioi myös kuntoilijan iän. Eri lihakset ja lihasryhmät joutuvat tunnin treenin aikana sopivassa mitassa töihin.
Pienikin liike pistää hermoverkkoihin vipinää
Lukupiirille yksi kuntoilijoista oli aamulla leiponut pullia. Niiden ympärille olivat keittiössä jo kerääntyneet pehmolelut ja lukupiirissä käsiteltävä kirja.
Loppuverryttelyjen jälkeen istuimme kaikki rinkiin. Kerroin kirjan ideasta: liike, pienikin, aikaansaa aivojen eri hermoverkoissa aikaiseksi vipinää. Erilaisten liikkeiden suunnittelu ja toteutus vaatii myös ajattelua ja liikemuistiin tallennettuja taitoja.
Aistitietoa hyödynnetään monipuolisesti. Hannan soittama musiikki rytmittää, samalla kuullaan laitteen liikkeet. Näköaisti antaa osaltaan tuntoaistin lisäksi ”missä mennään” palautetta aivoille. Asentotunto auttaa tasapainon hallinnassa. Juttelimme siitä, miten monipuolisesti ihmisen eri aistit ja liikkeisiin vaikuttavat hermoverkot saavat harjoitusta. Lisäksi ihmisen pitää kyetä keskittymään ja toisaalta havainnoimaan ympäristöä. Pitää muistaa, miten eri laitteita käytetään oikein. Keskittyminen liikuntasuoritukseen on tärkeätä ja samalla pitää olla valppaana, ettei satu vahinkoja tai yhteentörmäyksiä jumppakavereiden kanssa. Tilannetajun pitää toimia, kun salissa on useita kuntoilijoita.
Käsijumppaa lukupiirissä
Käsien puristusvoimaa ja esimerkiksi peukalon ja etusormen pinsettiotetta tarvitaan lukuisissa arjen puuhissa. Kädellä tartumme päivittäin erilaisiin esineisiin, avaamme korkkeja ja paketteja. Taikinan vaivaaminen käsin ja pullien pyörittely on hyvää arkitreeniä. Sitä on myös kaikenlainen nikkarointi ja erilaiset kotityöt.
Käden tuntoaisti tunnistaa kupin pinnan lämpötilan ja varoittaa juojaa liian kuumasta juomasta. Silmät kiinnikin ihminen tunnistaa kädessään olevan tutun esineen. Tämä onkin aika kiva seuraleikki. Onko ympäristössä esineitä, jotka eivät ole kaikille tuttuja, jolloin vastaus ei tule kuin apteekin hyllyltä. Kun uutta esinettä on pari kertaa kädessään pyöritellyt, syntyy aivoihin muistijälki ja esineen tunnistaa seuraavan kerran silmät kiinni.
Käden lukuisten pienten lihasten voima heikkene monilla huomaamattakin, kun ikää karttuu. Siihen havahtuu, kun tavarat alkavat tipahdella näpeistä. Niinpä lukupiirissä teimme yhdessä treenikirjassa esiteltäviä sormien harjoituksia: sormien haritusta sekä yksittäisten sormien vuoronostoja, käsien ollessa vaakatasossa kämmenpuoli ylöspäin. Tästä syntyi muistitreeni, kun piti muistaa, missä järjestyksessä sormia nostetaan.
Käsien pikkulihasten voimaharjoituksena teimme sormien kuminauhajumppaa, jossa parin millimetrin paksuinen, napakka kuminauha on esimerkiksi peukalon ja pikkurillin välissä. Kuminauha on vastuksena, kun sormia loitonnetaan kauemmaksi toisistaan. Iän myötä monille tulee sormien nivelrikkoa. Sormijumppien liikesarjat vetreyttävät niveliä ja samalla lukuisat käden pikkulihakset pistetään töihin. Pyörittelimme ranteita, jolloin myös käsivarren lihakset saavat kyytiä. Edellisessä blogissani Varttunut vaali arjen taitojasi on kuva, jossa kirjan kirjoittajat tekevät sormien kuminauhajumppaa.
Omin jaloin
”Onhan teillä kunnon kengät ja kävelette joka päivä?” kysyi yli 90-vuotias anoppini, kun Venäjä valtasi Krimin vuonna 2014. Joskus jalkapatikka on ainoa vaihtoehto päästä eteen päin. Kerran automme päätti aloittaa lakon mökkitiellä – aikana, jolloin kännyköitä ei vielä ollut. Onneksi ihmisellä on aina mukana oma kulkuväline – jalat. Mökkitietä kävellen löytyi talo, jossa oli puhelin, jolla soittaa apua.
Jalkojen ja nilkkojen on kestettävä ihmisen koko paino. Kuten käsissä, jaloissa on lukemattomia pieniä lihaksia, joitten voima heikkenee, ellei niitä pistetä töihin. Arjen askareet ja erilaiset kävelyalustat, joilla ihminen liikkuu – joskus paljain jaloinkin – ylläpitävät jalkaterien ja nilkkojen lihasvoimaa. Niiden hyvä kunto on tärkeää myös tasapainolle. Lukupiirissä puhuimme myös yhdellä jalalla seisomisesta, jota voi treenata päivittäin lukuisia kertoja. Kuntosalin seniorit olivatkin jo tehneet treenitunnin loppuvenyttelyjä myös yhdellä jalalla seisten.
Ihmisen jalat kaipaavat liiketreeniä, mutta yhtä lailla rentoutusta. Lapsuuden kesistä muistan, kuinka toimelias mummuni laulaa luritteli puuhellan äärellä rypyttäessään näppärin sormin karjalanpiirakoita. Illalla hän sitten istui tuolille, kipristeli varpaitaan, pyöritteli nilkkoja ja pisti ruistaikinan pulikkakaulimen lattialle poikittain. Hän pyöritteli sitä paljaalla jalkapohjalla. ”Ai että tämä pulikkahieronta tekee hyvää”, mummuni huokaisi.
Tapin lempikirja
Kerroin lukupiiriläisille, että treenikirja tuottaa perheessäni paljon iloa. ”Missä on Tapin lempikirja?” huudahtaa kuvan pikkupoika heti, kun ulkovaatteet on riisuttu. Hän kipittää olohuoneeseen.
Kirjan löydettyään hän istahtaa lattialle sitä tutkailemaan. Kohta Tapi on pystyssä ja hihkaisee: ”musiikki, laulu, tanssi, jumppa”. Yhdessä laitetaan musiikki soimaan. Sitten lattialle matolle makaamaan ja jalkoja kohti kattoa heiluttelemaan musiikin tahdissa. ”Mummeli ja Ukki myös”, poika huudahtaa. Kohta kolme jalkaparia jumppaa. Ja sitten tanssitaan ja hypellään.
Alkuvuoden kokemus on osoittanut, että kirja sopii kaikenikäisille liike- ja aivotreeniksi. Jumppahetket Tapin kanssa ovat isovanhemmille päivän parhaita hetkiä. Minä olen aina ollut lihasteni osalta jäykempää sorttia. Eräänä päivänä huomasin kerääväni taaperon kanssa palikoita laatikkoon ns. syväkyykky asennossa. Oli iloinen yllätys huomata, että 69-vuoden iässä notkistuin kuin huomaamatta Tapin kanssa touhutessa.
Tasapainoharjoitus pehmolelun kanssa
Lopuksi lukupiiriläiset saivat valita itselleen pehmolelun. Lelu laitettiin säärten päälle. Sitten tuolilla istuen nostimme jalat irti lattiasta. Treenissä pehmolelun pitää pysyä säären ja nilkan päällä. Tässä jumppaliikkeessä tarvitaan alaraajojen nostovoimaa ja hyvää istumatasapainoa. Liike vaatii myös vartalon hallintaa. Tätä jumppaliikettä voi tehdä kaikenkäisten ryhmissä. Siitä saa aikaiseksi leikkimielisen kisan: kenellä pehmolelu pysyy pisimpään säärten päällä ja jalat irti lattiasta. Harjoittelun myötä ihminen huomaa varsin nopeasti kuinka lihaskunto ja istumatasapaino paranevat.
